Mmmmm, des légumes !

Si je vous dis : « cocktail de légumes épicés, salade de carottes aux amandes romaine, entrecôte grillées aux tomates, oignons et champignons et tarte au potiron sur biscuit de gingembre , ça vous fait quoi ? Moi quand je le lis, ça me met l’eau à la bouche…

Et si, en plus de vous donner la recette, vous pouvez en savoir un peu plus sur les nutriments qui composent ces recettes, n’est-ce pas le bonheur ? Pour moi en tout cas, ça l’est ! J’adore les livres de cuisine, mais il y en a un que je trouve vraiment remarquable : 240 recettes pour sublimer les légumes. Un livre de recette vraiment intelligent, ça ne court par les rues…

Ce qui m’a poussé à écrire ce billet n’est pourtant pas la qualité des recettes, qui sont vraiment chouettes, originales et en plus accessibles tant en difficulté qu’en prix… C’est l’encart sur les OGM : les auteurs n’ont pas versé dans la démagogie ambiante du « les OGM sont mauvais pour la santé », ils se sont contenté d’expliquer pourquoi ils étaient développés et pourquoi ils étaient interdits… Et cette objectivité m’a vraiment plu :

OGM : pas dans les champs

Pour rendre une plante plus résistante aux maladies et aux prédateurs ou lui permettre d’avoir de meilleurs rendements, on peut sélectionner les variétés, soit par croisements successifs (comme on le fait depuis la nuit des temps), soit par hybridation (qui grâce à une autofécondation, donne des lignées pures). On peut aussi transformer son capital génétique : c’est le processus de transgénèse, qui consiste à intégrer au végétal un ou plusieurs gènes qui lui sont étrangers. On obtient un organisme génétiquement modifié, ou OGM. La recherche dans ce domaine est très active et, selon certains scientifiques, c’est une piste très prometteuse. Mais, faute de recul suffisant sur les conséquences à long terme pour la santé des consommateurs comme sur l’environnement avec le risque de dissémination, les pouvoirs publics appliquent le principe de précaution : aucun légume OGM n’est actuellement cultivé en France en vue d’être commercialisé.

Par ailleurs, il est bourré de conseils pratiques pour réussir ses courses et sa cuisine : « Pour un marché réussi », « 10 moyens de consommer plus de légumes », « conservation et valeur nutritive », « les incontournables pour bien cuisiner »…. Et ce n’est que l’introduction : pas de blabla, juste l’essentiel pour la cuisine.

Pour ceux qui comme moi aiment bien les données plus scientifiques, c’est également une mine d’informations sur les légumes. Dans l’introduction, il y a un récapitulatif des « atouts santé des légumes » (savez-vous par exemple ce qu’est la densité nutritionnelle ? C’est le fait que chaque calorie apportée est associée à une importante quantité de micro-nutriments utiles), un tableau « légumes et nutriments » bien utile si, par exemple, on a besoin de magnésium et qu’on ne sait pas qu’il y en a surtout dans les légumes secs… Et aussi une page sur les épices et aromates, avec leurs vertus santé prouvées ou supposées.

Pour ceux qui ne sont pas trop sur la théorie, chaque recette fait un bref point sur les nutriments bénéfiques apportés par le plat proposé. Par exemple, le sandwich d’aubergine et de tomate, sans pain, « permet de consommer un maximum de légumes et de bénéficier ainsi d’un apport optimal de vitamines, minéraux et polyphénols antioxydants ». Avec une photo qui donne bien envie 🙂

Et pour celles qui veulent la recette, la voilà :

Sandwichs d’aubergine et de tomate

Ces sandwichs sans pain permettent de consommer un maximum de légumes et de bénéficier ainsi d’un apport optimal de vitamines, minéraux et polyphénols antioxydants.

Pour 6 personnes

Préparation 15 min – Cuisson 12 min

• 60 g de fromage de chèvre frais
• 1 cuill. à soupe de ciboulette hachée fin
• 4 cuill. à soupe de chapelure
• 2 cuill. à soupe de parmesan râpé
• 1/4 de cuill. à café de thym séché
• 1 gros oeuf + 1 gros blanc
• 12 tranches d’aubergine d’env. 1 cm d’épaisseur
• 6 fines rondelles de tomate épépinées
• 1 cuill. à soupe d’huile d’olive
• sel

1. Dans un bol, mélangez le fromage de chèvre et la ciboulette, et dans une assiette la chapelure, le parmesan et le thym. Dans une autre assiette, battez à la fourchette l’oeuf et le blanc d’oeuf avec 2 pincées de sel.
2. Disposez 2 cuill. à café de fromage de chèvre sur une tranche d’aubergine, puis une rondelle de tomate et couvrez d’une autre tranche d’aubergine. Préparez de la sorte 5 autres sandwichs.
3. Plongez chaque sandwich dans les oeufs battus puis dans la chapelure. Déposez-les au fur et à mesure sur du papier sulfurisé.
4. Faites chauffer l’huile à feu doux dans une grande poêle antiadhésive. Déposez les sandwichs côte à côte et laissez-les cuire de 10 à 12 min en les retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et bien dorés des deux côtés. Servez tiède.

Pour 1 personne : 95 Calories. Protéines : 6,6 g – Glucides : 6 g – Lipides : 5 g

(dont saturés : 2 g) – Cholestérol : 50 mg – Fibres : 1 g – Potassium : 165 mg.

Idée santé

Pour corser le goût des plats à base de fromage de chèvre, substituez au fromage frais de la feta, de la bûche de chèvre ou du fromage de brebis. Les fromages de chèvre et de brebis contiennent davantage de matières grasses que le fromage au lait entier de vache mais ont un pourcentage de cholestérol plus faible.

Bref, si vous avez un cadeau de printemps à faire à un cuisinier en herbe qui aime se faire du bien, je vous conseille ce livre ! N’hésitez pas d’ailleurs à partager vos livres de recettes préférés avec moi dans les commentaires, je suis bien preneuse notamment pour tout ce qui est recettes exotiques (cuisine indienne ou mexicaine notamment).

PS : merci à Cécile Ngouaka pour m’avoir fait connaitre ce livre !

Référence :

240 recettes pour Sublimer les Légumes, publié par Sélection du Reader Digest, 19,95 €

Crédit photo : SRD