Bien manger en hiver

L’hiver : la saison du froid, des jours plus courts, de l’envie « d’hiberner »… Après les explosions de l’été, comment continuer à bien s’alimenter en harmonie avec le cycle des saisons ? L’Association Française des Diététiciens et Nutritionnistes nous donne quelques trucs pour bien passer l’hiver.

Les agrumes

En hiver, fini les fruits rouges et leurs bienfaits. Comment se faire du bien alors ? Pensez aux agrumes ! Une orange ou un pamplemousse tous les matins, entiers de préférence pour préserver les fibres, mais les jus peuvent aussi faire l’affaire.

L’essentiel : en manger tous les jours, et compléter avec les autres fruits de saison… Cela vous protégera des petits rhumes de l’hiver !

Le poisson gras

Le soleil d’été est bon pour le teint, il est aussi bon pour notre organisme : la vitamine D est fabriquée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil, c’est donc en période ensoleillée que la couverture en vitamine D est optimale. Mais en hiver, bien sûr, il y a beaucoup moins de soleil et on est beaucoup plus couverts. La solution ? Manger une fois par semaine un poisson gras : maquereau, sardine, saumon, anchois, harengs, truite. Et bien sûr, ne pas négliger les huiles combinées, qui associent plusieurs huiles de graines ou de fruits (par exemple, huile de tournesol, de colza, de pépins de raisin…). Les poissons et les huiles combinées ont également l’avantage d’apporter des oméga 3, dont j’ai parlé dans un précédent billet.

Une alimentation variée en fruits et légumes

En hiver la diversité des fruits et légumes est moins importante. La solution ? Ne pas hésiter à acheter des surgelés ou des conserves, avec le frais, trois modalités de consommation qui permettent de maintenir une quantité suffisante de fruits et légumes et ainsi favoriser des apports suffisants en vitamine C et en fibres ; et, en plus, une façon de ne pas faire trop de mal au porte-monnaie…

Les aliments riches en fibres

L’hiver, c’est aussi le moment de redécouvrir les aliments complets (pain, pâtes, farine…), qui favorisent un sentiment de satiété. Autre solution, les légumes secs : lentilles, pois cassés, haricots… Cuits ou en soupes, c’est le moment de leur redonner toute leur place.

Le goûter

En cas de petite faim vers 17 h ou si vous avez du mal à tenir jusqu’au dîner, à la maison comme au travail, c’est qu’il vous faut un goûter ! Il évite le grignotage de fin de journée et permet aussi de moins manger le soir. Thé, produit laitier, fruit sont les bienvenus, surtout que le déjeuner a tendance à se simplifier (entrée ou dessert, voire plat seul). Si vous faites attention à votre ligne, préférez le pain complet et prenez le temps de faire la pause : si vous mangez vite, vous mangerez davantage.

Les soupes

En hiver, au dîner, il fait nuit, on a eu froid, on a faim. La solution ? Manger une soupe bien consistante, véritable élément régulateur du repas du soir : parce qu’un bon volume de soupe est un frein à un appétit trop fort et qu’attendre qu’elle refroidisse oblige à manger lentement. C’est avec la soupe, aussi, que les enfants mangent des légumes sans s’en apercevoir…

Attention aux pièges de l’hiver !

On mange davantage et plus gras

En hiver, on a tendance à trop manger ou à manger plus gras, donc à grossir. Certes, il fait froid. Mais aujourd’hui, la maison, les transports, le bureau sont bien chauffés et dehors, on est bien couvert ; alors aucune raison d’emmagasiner ne plus de calories en cette saison. C’est l’époque aussi où en enchaîne Noël, le Jour de l’An, l’Épiphanie, la Chandeleur, où l’on apprécie les raclettes et les fondues… Des écarts qu’on peut s’accorder, à condition d’éviter les dérives et de les réguler en faisant attention les jours qui suivent ou en augmentant son activité physique.

On bouge moins

Difficile d’aller à la piscine quand il fait zéro dehors ou de marcher 30 minutes par jours quand il pleut (1 heure pour les enfants). Comment bouger pour que ça reste un plaisir ? En n’oubliant pas que cette activité peut aussi prendre la forme de visites d’expos, de déplacements dans les gares, le métro (oubliez les escalators)…, autant de lieux où l’on peut être en mouvement naturellement, c’est-à-dire en restant couverts. Et sinon, vous pouvez investir dans un manteau à capuche et une paire de chaussures étanches et aller sauter dans les flaques !

On boit moins

En hiver, on transpire toujours autant mais ça se voit moins. Ce qui signifie que l’on a toujours besoin de s’hydrater et de boire 1,5 litre d’eau par jour. Il faut y penser et penser aussi à toujours proposer une boisson aux enfants le matin : lait, jus d’orange ou de pamplemousse, eau. Une bonne hydratation favorise la concentration (les réunions de travail sans eau c’est contre-productif !), l’élimination des toxines… Bref, à votre santé !

Source : communiqué de presse de l’AFDN – Agnès Mignonac